Знаете ли вы, что к 12 января люди начинают отказываться от своих новогодних обещаний? И что больше половины всех новогодних обещаний связаны со здоровьем? Причудливые диеты и непрактичные режимы упражнений часто не приносят долгосрочного успеха. После небольшого исследования мы обнаружили, что «похудеть» было одним из самых популярных поисковых запросов Google в январе. К счастью, woman-i охватывает именно эту тему! Когда вы выбираете «диета для сжигания подкожного жира» в качестве своей цели, мы предоставляем вам индивидуальные рекомендации по питанию, упражнениям и образу жизни на основе анализа вашей крови. На данный момент мы чувствовали ответственность поделиться некоторыми передовыми научными рекомендациями по достижению устойчивого похудания. Читайте дальше на нашем сайте woman-i.ru
5 способов как избавиться от подкожного жира и похудеть
Распределите свой белок
Для многих потеря жира часто означает переход на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя белок действительно способствует синтезу мышц, его переедание не усиливает эти эффекты. Фактически, потребление более 20-30 г. белка за один раз минимально способствует развитию мышц. Недавние данные свидетельствуют о том, что употребление белка с несколькими интервалами в течение дня (примерно 6 раз) снижает жировые отложения на теле и в брюшной полости, увеличивая мышечную массу в большей степени, чем при трехразовом употреблении белка.
Вместо того, чтобы съедать огромный кусок стейка за ужином, придерживайтесь своей обычной порции 85-100 гр., при этом, сосредоточьтесь на том, чтобы в течение дня включать в рацион богатые белком закуски, такие как йогурт, яйца вкрутую или приправленный специями салат.
Ешьте [здоровые] жиры
Да, ешьте жир, чтобы похудеть. Тенденция к низкому содержанию жиров исчезла, поскольку многочисленные исследования показывают, что низкожировая диета не улучшает результаты для здоровья. Одно исследование показало, что популярная средиземноморская диета, богатая полезными жирами, связана с меньшим набором веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Термин «полезные жиры» относится к ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, семенах, авокадо, оливках, растительных маслах. Как с белками и углеводами, есть как хорошие, так плохие источники жира. Транс- и насыщенные жиры составляют плохие или «нездоровые» жиры. К счастью, трансжиры почти полностью исключены из пищевых продуктов, тогда как насыщенные жиры содержатся, как правило, в таких продуктах, как масло, сыр, красное мясо.
Добавление здоровых источников жира во время каждого приема пищи помогает дольше оставаться сытым. Выбирайте цельнопищевые источники полезных жиров — например, присмотритесь к рецепту гуакамоле — вместо растительных масел, чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки, а также других питательных веществ, которые теряются при переработке масел.
Никогда не ешьте ЭТИ продукты ВМЕСТЕ, если хотите жить дольше!
Избегайте сахара
Вы исключили сок, газировку, конфеты из своего рациона из-за высокого содержания сахара, но как насчет заправки для салата, орехового масла, йогурта или даже хлеба? Все эти продукты могут «неожиданно» содержать сахар! Пищевые компании подслащивают свои продукты, чтобы улучшить вкус, заставляя нас возвращаться снова и снова. Если мы пренебрегаем этими скрытыми источниками сахара в нашем рационе, они могут накапливаться по незнанию, особенно когда рекомендуемое количество добавляемого сахара составляет всего 6-8 чайных ложек в день.
Несколько исследований показывают, что избыточное потребление сахара может привести к увеличению жира, особенно в области желудка и печени. Избегайте сахара, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов — сахар не должен указываться в качестве ингредиента в вашем любимом хлебе!
Заправляйтесь клетчаткой
Люди часто удаляют целую группу продуктов — кхм, углеводы — из своего рациона, пытаясь похудеть. Как белки, различные жиры, не все углеводы созданы одинаково. Вместо того, чтобы отказываться от углеводов, выбирайте источники, богатые клетчаткой.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение количества клетчатки приводит к общему снижению потребления калорий и снижению веса. Как? Когда клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она поглощает воду, образуя гелеобразную консистенцию. В результате время переваривания пищи значительно замедляется, и мы дольше чувствуем сытость. Это приводит к тому, что в течение дня съедается меньше еды.
Кроме того, поскольку клетчатка не всасывается нашим организмом, она также снижает количество калорий и углеводов, которые наш организм усваивает из пищи. Наполняйте каждый прием пищи продуктами, богатыми клетчаткой, включая овсянку, чечевицу, бобы, орехи, льняное семя, яблоки, ягоды. Или попробуйте богатый клетчаткой перец чили из белой фасоли для следующего приема пищи.
Включите силовые тренировки
Хотя кардио положительно влияет на здоровье, включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений ускорит потерю жира. Рост мышц помогает уменьшить жир на теле и на животе, а также увеличивает количество сжигаемых калорий во время покоя.
Чтобы нарастить мышечную массу, сначала нужно «сломать» мышцу. Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сделать это, поскольку они используют сопротивление для создания мышц. Чередуйте кардио-дни с упражнениями с собственным весом или поднятием тяжестей во время посещения тренажерного зала. Не знаете, как добавить силовые тренировки в свой распорядок?
10 жирных продуктов, от которых просто нельзя отказываться
Заключение
Надеюсь, эти советы предоставят вам информацию, необходимую для здорового и устойчивого похудания в этом году. Как всегда, woman-i здесь, чтобы раскрыть науку и предложить действенные меры, которые помогут вам достичь ваших целей. Хотите еще более персонализированные рекомендации? Выберите своей целью «Похудеть».
