Добро пожаловать. Здесь можно узнать, как начать низкоуглеводную диету, т.е. диету с низким содержанием калорий, жиров и углеводов. Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне показать вам несколько простых шагов, при этом, не пугая. Попробуем разобраться с woman-i.ru
Основы начала диеты с низким содержанием углеводов и жиров
Руководство по низкоуглеводной диете для новичков
Когда ваше тело питается диетой, содержащей пониженный уровень углеводов, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.
При снижении потребления углеводов, включается механизм использования запасов гликогена, а также снижения уровня инсулина (гормона накопления энергии).
Увеличивая потребление полезных жиров, организм насыщаясь, помогает регулировать аппетит, дольше поддерживая человека.
При этом можно добиться стабильного более низкого уровня глюкозы в крови, а тело перейдет от сжигания сахара к сжиганию жира.
15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения
ТОП 15 полезных продуктов без углеводов и сахара для быстрого похудения в домашних условиях. В интернете очень много видео на тему продуктов для похудения, которые ты смотришь и думаешь: «Господи, да как вообще это можно есть и похудеть?!». Это сподвигло меня сделать подробный выпуск с качественным разбором продуктов без углеводов и сахара, с помощью которых вы сможете похудеть не прибегая к строгим и мучительным диетам. Обязательно смотрите выпуск до конца, чтобы полностью разобраться в теме продуктов, которые не содержат углеводы и сахара. Приятного просмотра и похудения, друзья!
Как диета с низким содержанием углеводов улучшает наше здоровье?
Исследования показали: диета с низким содержанием углеводов может помочь во многих отношениях. Происходит быстрая, устойчивая потеря жира, увеличение энергии, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови, многое другое.
Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять инсулинорезистентность, нездоровое метаболическое состояние, имеющее основу многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара.
Только эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.
Из всех диетических исследований, направленных на снижение веса, участники, использующие продукты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие продукты с низким содержанием жиров.
За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови, сводя к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей, страдающих диабетом (первого или второго типа), людей с инсулинорезистентностью.
Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, часто приводящие к появлению тяги.
Диеты, имеющие пониженное содержание углеводов, благотворно влияют, уменьшая целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, например, уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП — это лишь некоторые из них.
Если вы здесь новичок, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов. Понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными последние годы.
20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую)
Как рацион повседневных углеводов регулирует уровень сахара в крови?
Если интересно, чем питаться после освоения низкоуглеводной диеты, не волнуйтесь. Кето-образ жизни избегает каких-либо лишений. Мы живем, как короли!
Все наши приемы пищи основаны на цельных продуктах, имеющих низкое содержание углеводов, умеренное содержание белка, высокое содержание полезных жиров.
Подумайте о мясе, простых овощах, используя добавление полезных жиров. Это действительно так просто!!!
Ваш ежедневный рацион начнет включать следующие цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи, никакого сахара, никаких зерен. Только полезные масла и жиры.
Не стоит волноваться, продолжайте читать. Дальше я покажу пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи … простой способ!
Как начать диету с низким содержанием жиров и углеводов?
Может показаться пугающим начало изменения своего образа питания, способа питания членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.
Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.
Удовольствие от богатых питательных веществ завтрака, имеющего пониженное содержание углеводов, остановит ваши обычные утренние сахарные горки, сохраняя чувство сытости до обеда.
Поэтому, никаких утренних спадов, повышенной тяги к ближайшему шоколадному торту или плитке мюсли.
Теперь улучшите свои обеды. Это так просто.
«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству».
Затем остановитесь или поменяйте местами закуски. Закуски могут составлять четвертый прием пищи. Большинство их — ультра пастеризованные, обладающие высоким содержанием углеводов, высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.
С каждым приемом пищи на одну порцию меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!
5 вещей, которые нужно исключить из своего рациона
Ниже приведены 5 вещей, которые вы должны исключить из своего рациона.
Необходимо начать вырезать все под №1, затем, когда будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.
1. Все сахаросодержащие напитки — газированные, фруктовые соки, ароматизированное молоко, энергетические напитки — это ВСЕ жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков является источником сахара номер один их рациона. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию своего здоровья. Не пейте сахар!
2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные варианты заменителей своих обычных сладостей, конфет, мороженого. Начните наслаждаться шоколадом, обладающим высоким содержанием какао, низким содержанием сахара, откажетесь от сладкого шоколада.
Бонусный совет: не дайте себя обмануть сладостям и конфетам, которые продаются, как-будто сделанные из настоящего фруктового сока или имеющие низкое содержание жира.
3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка — это токсичная комбинация обработанных продуктов, обладающих высокое содержание углеводов, сахара, вредных для здоровья жиров.
4. Зерновые и мюсли — обычно они подвергаются высокой переработке, обогащаясь высоким содержанием сахара. Подобное вызовет у вас сахарный бум утром. Сегодня хлопья для завтрака больше похожи на десерты, чем на хорошее начало дня.
5. Сахар и мука — если откажетесь от этих двух вещей, то невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание. Люди могут сказать, будто ограничивают питание такими продуктами, отказываясь от целых групп продуктов. Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным действием. Всего 10 лет назад многие из этих продуктов были недоступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.
ЧИТАЙТЕ СОСТАВ — вы должны стать гуру, читающим состав продуктов. Прочтите ОБРАТНУЮ сторону (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только освоитесь, инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.
Как начать низкоуглеводную диету — что есть / избегать / иногда употреблять.
Что можно есть при низкоуглеводной диете?
Самый простой способ начать — взять низкоуглеводный стартовый пакет, где описаны простые рецепты для начинающих, план питания, список покупок, трекер прогресса, а также простые руководства.
- Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины, т. д;
- Оставляйте жир, убирайте кожу на курице;
- Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омега-3, например, лосось, мидии, тунец, сардины…;
- Овощи — все виды, выращиваемые над землей. Листовая зелень, шпинат, серебряная свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…;
- Сыр — выбирайте полно-жирные сорта;
- Сливки — жирные, двойные, взбитые;
- Полно-жирное молоко — избегайте любого ароматизированного молока, избегайте любого молока в больших количествах, потому что, даже если оно может содержать только 4-5% углеводов. Легко выпивая порцию 250 мл, получаете 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино;
- Орехи и семена — отличная закуска, но просто следите за собой, чтобы избегать переедания, особенно с орехами, где присутствует высокое содержание углеводов, например, кешью. Кроме того, многие орехи богаты омега-6, обладающие противовоспалительным действием;
- Яйца — на яйца нет предела, дерзайте!
- Фрукты — лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и питательными веществами, такие как черника, ежевика, т.д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать себя сытым;
- Жиры — используйте полезные жиры, например: сливочное, оливковое, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.
Чего следует избегать при диете с низким содержанием углеводов?
Все напитки с обработанным сахаром — включая газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные, энергетические, фруктовые коктейли, даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров;
Все торты, печенье, джемы, сладости;
Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как: подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин. Они богаты воспалительными омега-6, ультра обработанными, отбеленными, дезодорированными, нестабильными, легко окисляемыми;
Все злаки — если изучите большинство пакетов с хлопьями / мюсли, увидите достаточно высокое содержание 50%-80% углеводов. Не зря они известны, как ЗЕРНОВЫЕ УБИЙЦЫ !!!
Хлеб, макароны, картофель, сахар, т.д. Среди этих продуктов нет никакой питательной ценности. Можете утверждать, будто есть клетчатка, витамины группы B. Правда? Но можно получить больше клетчатки, витаминов, увеличивая потребление овощей, останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ;
Фрукты — это то, что нужно ограничивать. Зачем? Потому что это «конфеты» природы. Да, цельные фрукты имеют витамины, клетчатку, фито-нутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы получить, увеличив потребление овощей, имеющих низкое содержание крахмала. Выбирайте фрукты, обладающие высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием сахара, например, ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград, особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, вызывающий резкий скачок инсулина (начнет накапливать жир). Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе враг;
ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты само-ограничены, фруктовый сок — нет. Стакан апельсинового сока — это не тоже самое, что корзина из 6 апельсинов, это тоже самое, что сахар из 6 апельсинов. Фруктовые смузи ничем не лучше. В них может содержаться до 35 чайных ложек сахара;
Все продукты из пшеницы, зерна имеют высокий ГИ, увеличивают уровень сахара в крови, повышая аппетит. Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго;
Паста, обладающая повышенным содержанием углеводов и минимальной полезностью;
Рис — очень малой пищевой ценности. Обычно используется для увеличения объема еды.
Попробуйте заменить рис овощами или цветной капустой — это беспроигрышный вариант;
Рисовые крекеры — хотя они продаются, как полезные для здоровья, потому что считаются нежирными, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов, при этом, невероятно обработаны. Избегайте их!!
Диетические или обезжиренные продукты — проверяйте состав, тогда увидите, насколько они обработаны, содержат больше углеводов по сравнению с их обычным вариантом, например, нежирный сливочный сыр может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный сыр составляет всего 4%.
Какой едой иногда можно наслаждаться при низкоуглеводной диете?
Если вам нет необходимость терять вес, значит здоровье, с точки зрения метаболизма, а также все результаты анализов крови соответствуют норме. Но иногда вам может понравиться следующее:
Алкоголь — избегайте коктейлей, пива, сладких вин, ликеров;
Темный шоколад — избегайте шоколада, имеющего повышенное содержание сахара, а, вместо этого, выбирайте шоколад, где высокое содержание какао. Как правило, там меньше сахара, углеводов. Избегайте батончиков, шоколада без сахара, которые часто содержат подсластители, повышающие уровень сахара в крови;
Низкоуглеводная выпечка — часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего использовать рецепт, где пониженное содержание углеводов;
Картофель, крахмалистые овощи — если можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать что-либо из более питательных, насыщенных крахмалистых овощей, например, морковь, свекла либо сладкий картофель. Но такое должно носить ограниченный характер. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока не достигнут заданного веса.
Правильные таблицы гликемических индексов
Где взять правильные таблицы гликемических индексов. Всех кого интересует снижение вес, питание для похудения, сахарный диабет — знают про углеводы в продуктах. Как похудеть, если инсулин мешает? Есть продукты с низким гликемическим индексом. А как его определить? Вроде таблиц много в интернете но они все разные. Какие правильные?
Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.
Обычно низкоуглеводной диетой считается:
- 100 г / день = умеренно низкоуглеводная;
- 50 г / день = с низким содержанием углеводов;
- 20 г / день = кето.
