Диета — очень важная часть вашей жизни, которой вы всегда должны наслаждаться здоровым образом. Чем более сознательно вы относитесь к своей диете, тем более здоровым и свободным от болезней вы ведете жизнь. Вот несколько хороших примеров простой и здоровой диеты.
Самый простой план питания, чтобы оставаться здоровым
Раннее утро:
Начните свой день с лучшей еды утром, поскольку ваше тело находится в состоянии голодания примерно с последних 8-10 часов. Желательно начинать с фруктов, таких как яблоко / груша и т. Д., Или любого детоксицирующего сока с теплой водой . Не принимайте чай или кофе в первую очередь в течение дня, так как они оба действуют как стимулятор и нарушают усвоение основных питательных веществ из рациона, принятого утром (рано утром или на завтрак).
Завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, так как это первый основной прием пищи после ночного голодания. Это должно быть сочетание сложных углеводов и белков. Добавьте 1-2 порции любых злаков (овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и т. Д.) Для сложных углеводов и нежирных молочных продуктов (молоко, творог, простой йогурт) или яичных белков для белков.
Полдник
Всегда перекусывайте в полдень, но это не должно быть бисквит, самоса или какие-либо жареные блюда. Вы можете выпить 1 чашку зеленого чая и любые сезонные фрукты 1 немного позже.
Обед
Попробуйте вначале салат , много тыквы / зеленых овощей, соевые бобы / творог с низким содержанием жира и рассчитанную порцию злаков (рис, овес, каша и т. Д.). Подсчитанная порция злаков означает, что если вы возьмете 2 лепешки (20 г каждый) на обед, вы можете заменить их 40 г любых сложных злаков, таких как коричневый рис, овес и т. Д. Вы можете даже есть белый рис (при условии, что вы не страдаете диабетом). в том же количестве, что и они содержат много питательных микроэлементов, просто добавьте хорошее количество салата перед едой.
Полдник
Вы должны добавить 1-2 небольших приема пищи между обедом и ужином в зависимости от временного интервала. Вы можете выпить чашку кофе с орехами (миндалем и грецкими орехами) / йогуртом или пахтой с фруктами / зеленым чаем с жареной закуской или вареными яичными белками / чашкой чая с ростками или сэндвичем из мультизерновых овощей с хумусом или арахисовым маслом . Одна из важных причин добавить что-нибудь вечером — сократить размер обеда.
Ужин
Люди часто говорят, что ужин должен быть самым легким приемом пищи в день, но это не значит, что вам следует избегать ужина. Причина в том, что если вы не поужинаете, то следующий прием пищи будет завтраком на следующий день, то есть вы находитесь в голодном состоянии примерно 12-14 часов. Это увеличивает риск развития склонности к диабету. Ужин должен состоять максимум из овощей в виде салатов, экзотических овощей на пару, прозрачных супов с рублеными овощами или обычных индийских овощей. Включите небольшую порцию белков (дал / творог) и небольшую порцию сложных углеводов (мультизерновые чапати, овес, киноа и т. Д.).
Время отхода ко сну:
Этот прием пищи не является обязательным, если между ужином и сном есть промежуток всего в 1-1,5 часа, вам здесь ничего не нужно принимать. Если перерыв больше 1,5 часов, то за 1 час до сна выпейте молоко (без сахара). Причина, по которой нужно есть молоко в это время, заключается в том, что оно содержит сыворотку, а также казеин, который представляет собой комбинацию быстро и медленно перевариваемого белка. Он работает быстро, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Описанный выше график должен дать вам четкое представление о том, как правильно спланировать себе диету. Также я упоминаю несколько полезных вариантов питания, которые вам следует выбрать для здорового образа жизни:
- Детокс-соки (алоэ вера, ростки пшеницы, сок амлы и т. Д.);
- Натуральная кокосовая вода;
- Фрукты (например, ягоды, гранат, папайя, яблоко и т. Д.);
- Морковно-свекольный салат;
- Огурец;
- Брокколи;
- Шпинат;
- Листья или семена амаранта;
- Овес;
- Ячмень;
- Лебеда;
- Ростки;
- Простой йогурт;
- Семена пажитника;
- Палочка корицы;
- Черника;
- Льняное семя;
- Семена чиа;
- Семена тыквы;
- Кокосовое масло первого отжима.
Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание
Пропуск завтрака имеет множество преимуществ для здоровья
Отличный способ упростить планирование приема пищи — это есть один или два раза в день, следуя протоколу прерывистого голодания.
В детстве вам, вероятно, говорили, что завтрак — самая важная еда в течение дня.
Я помню, как меня охватило беспокойство, когда я пропустил завтрак или ел только два раза в день.
Я думала, что, если я не буду часто есть, мой метаболизм замедлится, и мне будет еще труднее набрать вес,
Это не могло быть дальше от истины. Пост не только облегчает начало дня, но и имеет множество преимуществ для здоровья.
Эти преимущества включают:
- Увеличение потери жира и увеличение мышечной массы со временем.
- Больше энергии и внимания.
- Меньше голода благодаря более стабильному уровню сахара в крови.
- Меньше беспокойства о выборе еды и приготовлении еды.
На самом деле, отказ от завтрака и прием пищи немного позже в течение дня — один из лучших методов планирования приема пищи, который вы можете использовать.
Беспокойство о том, что вы собираетесь съесть дальше, может подорвать ваши добрые намерения, заставляя вас вернуться к старым привычкам питания.
Чтобы научиться пропускать завтрак, потребуется некоторое время, особенно если вы много завтракаете.
Один из лучших способов начать голодание — это прекратить есть около 20:00 накануне вечером, а затем начать есть около 12:00 следующего дня.
Это позволяет вашему телу оставаться в состоянии сжигания жира. Если вы едите сразу после пробуждения, глюкоза снова попадает в ваш организм.
Ваше тело всегда будет сжигать жир раньше, чем глюкозу. Просто отложив свой первый прием пищи, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья.
Полное руководство по прерывистому голоданию для начинающих дает вам прочную основу, чтобы вы могли легко начать протокол голодания.
Разработайте простую систему здорового питания, которая снижает утомляемость от принятия решений.
У вас может возникнуть соблазн разработать тщательно продуманный режим приготовления еды. Это самый быстрый способ потерпеть неудачу в достижении ваших целей.
Сделайте вашу систему максимально удобной для пользователя. Развивайте прошлые успехи и будьте добры к себе, если вы ошиблись.
Для начала вы можете:
Совершайте покупки в один и тот же день и в одно и то же время каждую неделю.
Уделите несколько часов в неделю и приготовьте порциями трудоемкую пищу.
Примерно спланируйте свое питание на неделю.
Сосредоточьтесь на покупке цельных продуктов с минимальной обработкой, которые содержат необходимые макро- и микроэлементы.
Если вы решите начать голодание ежедневно, употребление цельных продуктов уменьшит тягу к еде, обеспечив вас необходимыми питательными веществами.
Ваш список покупок должен состоять из таких продуктов, как:
- Органическое мясо — баранина, бизон, говядина, утка, индейка и дикие морепродукты.
- Сложные крахмалы — сладкий картофель, брюква, дикий рис и киноа.
- Овощи — шпинат, мангольд, руккола и спаржа.
- Фрукты — манго, ягоды, папайя, бананы, финики и груши.
- Натуральные подсластители — кленовый сироп и местный мед.
Приготовление еды дома имеет первостепенное значение для простого планирования здорового питания. Если у вас нет привычки готовить, начните добавлять день домашней готовки.
Постарайтесь, чтобы около 80 процентов блюд было приготовлено вами или кем-то, кого вы любите.
Когда вы начинаете готовить, это может показаться трудоемким. Приготовить изысканные блюда намного проще, чем вы думаете.
С сотейником, несколькими кухонными принадлежностями, хорошим растительным маслом и качественными приправами вы с легкостью сможете приготовить вкусные здоровые блюда.
Раньше я делала планирование еды и приготовление пищи намного более сложным, чем это должно было быть.
Со временем я стала очень быстро готовить отличные блюда менее чем за полчаса. Это меньше времени, чем если бы вам пришлось ждать доставки.
Готовность блюд, требующих много времени, еще больше ускоряет процесс приготовления.
Когда вы знаете, что приготовление пищи не займет много времени, гораздо легче избежать усталости от решений и сделать менее здоровый выбор.
Не расстраивайтесь, если вы сразу не достигнете совершенства в своей простой системе. Через несколько месяцев вы будете поражены достигнутым прогрессом.
Отзывы
Кевин. Здравствуйте. Я провел семнадцать лет, экспериментируя со своей диетой. Вы узнаете не из книг, а на собственном опыте того, как ваша диета влияет на ваш разум и тело. Если вы заинтересованы в контроле над умом, тогда вам нужна простая диета, которую едят буддийские монахи. Никакого мяса, лука, чеснока и небольшого количества животных жиров. Для идеального здоровья вы должны есть большую часть пищи слегка приготовленной на пару, но не сырой. Я был сыроедом-веганом в течение пяти лет, но я настоятельно рекомендую никому не придерживаться этого способа питания. Чем больше приготовлено, тем сильнее вы чувствуете усталость и вялость вашего мозга. Однако на сыроедение становится постоянной одержимостью пытаться получить достаточно калорий, и вы теряете все качество жизни. Крайности не годятся. И китайская пятиэлементная система, и аюрведическая система предостерегают от употребления большого количества сырой пищи, потому что она слишком охлаждающая, и я обнаружил, что от нее мне становится плохо. То, что вы едите, немного зависит от количества упражнений, которые вы делаете. Если вы много занимаетесь, следуйте шаолиньской диете, которую вы можете найти в Интернете. Если вы делаете меньше, то можете уменьшить количество углеводов вечером. Слегка приготовленные на пару овощи, рис, тофу и немного фруктов — отличная простая диета. Добавьте несколько орехов и, возможно, немного каши, и все будет в порядке. Избегайте употребления в пищу вареной мертвой плоти животных и всего, что было обработано. По мере того, как вы привыкаете к простой диете, вы будете получать все больше и больше удовольствия от употребления овощей. Лично я обнаружил, что после того, как снова съел приготовленную пищу, мне нужно немного чая два или три раза в день. Это меня подбадривает, и я не обнаружил никаких негативных последствий. Кофе дал мне плохую желудочную кислоту. Избегайте алкоголя и сладостей. Тайцзи, йога или упражнения — все это помогает улучшить качество жизни. Вы то, что вы едите, и вы становитесь тем, о чем думаете. Правильная пища для тела, медитация и молитва для ума. Эти два фактора должны быть сбалансированы. Не позволяйте диете быть слишком навязчивой, но и не будьте дураком. Будьте мудры и счастливы. Мир вам. Кевин.
Джером. Хотя следующий план был разработан для набора массы … Я считаю, что его легко адаптировать для ежедневного обслуживания. Я также успешно адаптировал его для резки.
Качество, количество и время приема калорий важны для набора или поддержания веса. Все сводится к пословице «работай умнее, а не усерднее». Вы можете поднимать любой вес и есть из кухонной раковины каждую ночь, но только последовательные тренировки и употребление правильных макросов в правильное время дадут вам результаты.
Хотя в Интернете есть миллионы диет, большинство из них требует на приготовление пищи больше времени и денег, чем любой человек, не попавший в журнал по бодибилдингу. Следующий простой план диеты позволяет избежать этого с одной уловкой: вы будете есть почти одно и то же каждый день. Он упрощает список покупок, упрощает приготовление еды и избавляет от лишнего планирования. Лично я следовал этому плану более 20 недель, пожинал плоды, экономя время и деньги. Если вы настроены на достижение результатов и экономию времени, лучшая стратегия для достижения успеха — относиться к еде как к топливу со случайными читами.
Astha. Мой папа (которому 60+) здоров, несмотря на то, что кое-где глючит.
Он с детства ел простую пищу, как и миллионы людей его поколения, подобных ему.
Тогда диета и похудание не были большой отраслью.
Было не так много продуктов, которые продавались как диетические, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и т. Д.
А главное, в то время было не так много отвлекающих факторов.
Раньше они ели простую диету, как он выразился, «дал роти», немного тренировались и оставались здоровыми.
Итак, в заключение дело не в том, что вы едите, а в том, что вам мешает!
Поездка в супермаркет говорит сама за себя! Вся еда, которую НЕ СЛЕДУЕТ ПОКУПАТЬ, находится на уровне глаз.
Самый простой план диеты будет состоять в основном из растительной пищи.
В его состав входит несколько основных ингредиентов, которые вы можете найти в своем продуктовом магазине.
Вот примерный план «простой» диеты, который вы можете есть каждый день и оставаться здоровым:
Список ингредиентов:
- Овощи: шпинат, морковь, огурец, помидоры, лук, чеснок и имбирь.
- Фрукты: апельсины, яблоки, папайя, кокосы.
- Углеводы: коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, роти.
- Белки: молоко, яйца, чечевица, курица, рыба.
- Жиры: кокосовое масло, топленое масло дези, оливковое масло.
- Примерный план диеты:
- Яйца с цельнозерновым хлебом
- Даль, Субзи, Роти с салатом
- Куриное карри с коричневым рисом
Честно говоря, в теории все это выглядит просто, но когда дело доходит до практического выполнения этого простого плана диеты, проблема не в этом плане, а в том, что вас отвлекает.
Так что я предлагаю не усложнять. Сохраняйте реалистичность. Старайтесь есть необработанные продукты. Для этого избегайте всего, что поставляется в коробке или обертке. Всего наилучшего.
