Здесь есть серьезные риски.
Мир макроэлементов придает углеводам плохую репутацию из- за интереса к низкоуглеводным диетам для похудения, таким как диета Аткинса, Whole30, и очень популярной кето-диете. Подобные безуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса, а иногда приводят к другим преимуществам для здоровья, например, обуздание тяги, снижение уровня сахара в крови.
О чем идет речь?
Хотя большинство этих диет стараются поддерживать очень низкое дневное количество углеводов, вы все равно можете приговорить свою тарелку с макаронами, что называется, здесь и сейчас. С другой стороны, диета с нулевым содержанием углеводов является еще более строгой. Её цель — почти полностью исключить углеводы из вашего рациона, означая, что всё, от крахмалистых овощей до выпечки, печенья, почти всегда запрещено.
Как с большинством низкоуглеводных диет, есть вероятность, что вы увидите потерю веса на диете без углеводов, также называемую безуглеводной диетой. Но она ограничена, поэтому некоторые эксперты считают: подобная диета более опасна для вашего здоровья, чем что-либо еще. Углеводы — не злодеи, за которых их выставляют, и на самом деле они играют важную роль в работе мозга, помогая поддерживать нормальное функционирование вашей нервной системы, среди множества других преимуществ.
Вот все, что вам нужно знать о диете с нулевым содержанием углеводов, а также ее рисках, по мнению зарегистрированных диетологов.
Что такое безуглеводная диета?
Как правило, диета с нулевым содержанием углеводов предполагает исключение из своего рациона большинства углеводосодержащих продуктов (а именно, легкоусвояемых углеводов). Название немного неправильное, поскольку технически люди едят * немного * углеводов.
Это самая экстремальная версия других хорошо известных диет, снижающих потребление углеводов, например, диета Аткинса, кето. Большинство людей ограничивают потребление углеводов, содержащихся среди таких продуктов, как некрахмалистые овощи, орехи, семена, а также сыр.
Сокращая потребление углеводов, некоторые люди предпочитают ограничивать усвояемые углеводы. Усвояемые углеводы — это те углеводы, которые полностью расщепляются на сахар (или глюкозу). Рафинированные зерна, макаронные изделия, крахмалистые овощи, к примеру, кукуруза — всего лишь несколько примеров продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.
Потребление чрезмерного количества сильно переработанных, легкоусвояемых углеводов приведет к резким колебаниям уровня сахара в крови, вызывая резкие колебания энергии, настроения и внимания — такие углеводы также связаны с увеличением веса, тягой к сахару.
Отличаясь от легкоусвояемых углеводов, другие типы углеводов, богатые клетчаткой, не так легко расщепляются, поэтому меньше влияют на уровень сахара в крови, помогая диете дольше сохраняя чувство сытости. Диетологи рекомендует сосредоточиться на качестве потребляемых углеводов, а не на количестве. Нерафинированные углеводы — лучший выбор: Они содержат клетчатку, помогающую стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая множество витаминов, минералов.
Так как же узнать, сколько легкоусвояемых углеводов содержится пища? Хороший способ получить оценку — посмотреть состав питания, затем вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов.
ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ. Проверка безуглеводной диеты
Как соблюдать диету без углеводов?
Как правило, диета с нулевым содержанием углеводов требует исключения как можно больше продуктов, содержащих углеводы. Но такое не значит, что никогда нельзя потреблять углеводы. Во-первых, нужно их есть, чтобы ваше тело функционировало должным образом, поэтому полностью пропускать их небезопасно. Но эта диета предлагает очень мало углеводов.
Типичная низкоуглеводная диета требует наличие количества углеводов 100-150 граммов\день, позволяя есть ограниченное количество фруктов, овощей, здоровых злаков. Безуглеводная диета еще более жесткая. Нет установленного ограничения на количество углеводов, которое можно потреблять, но некоторые люди стараются удерживать рамки 20-50 граммов, что иногда напоминает кето-диету, также требующую строгого ограничения углеводов.
Разница такова, что кето-диета обычно богата жирами. Кетогенная диета — это тип низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка, ограничением углеводов до менее 50 граммов, а иногда до 30 граммов\день. Цель такой диеты — придать вашему телу состояние кетоза, когда тело превращает жирные кислоты из жировых запасов, создавая молекулы, называемые кетонами. Как результат, тело использует их для получения энергии, сжигая жир вместо углеводов.
Независимо от ваших целей по углеводам, диетологи рекомендуют медленно снижать количество углеводов четырьмя-шестью неделями. При медленном сокращении потребление углеводов у тела есть время приспособиться к использованию нового источника топлива. У вас также останется меньше шансов столкнуться с потенциальными побочными эффектами, например, тяга к еде, низкая энергия, раздражительность, запоры.
Может ли безуглеводная диета помочь сбросить вес?
Да, совершенно возможно похудеть, используя диету с нулевым содержанием углеводов; причем любую диету с низким содержанием углеводов. Согласно обзору низкоуглеводных диет за 2020 год, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации, большинство низкоуглеводных диет, особенно кето-диеты, способны вызвать быструю потерю веса. Первоначальная потеря веса — это, как правило, вода, но придерживание низкоуглеводного подхода может привести к потере жира.
Низкоуглеводные диеты способны помочь похудеть из-за большего содержания белка. Белок вызывает чувство сытости, поэтому легче есть меньше еды, при этом, чувствуя себя удовлетворенным. Кроме того, для расщепления белка требуется больше энергии (калорий), поэтому люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, сгорают, просто поедая больше калорий.
Попробуйте низкоуглеводную диету, по-прежнему позволяющую получать приличное количество углеводов, например, получайте 30-40 процентов вашего рациона из углеводов. Пока увеличиваете потребление белка примерно до 30 процентов от калорий, все равно будет худеть. Но извините, любители пасты. Несмотря на потерю веса, что-то вроде диеты с нулевым содержанием углеводов — действительно неэффективность слабая.
Рекомендация любителям углеводов, желающим попробовать такую диету — быть немного снисходительнее к их макрораспределению, избегать экстремально низкоуглеводных диет, к примеру, диеты с нулевым содержанием углеводов; вряд ли вы сможете придерживаться такой диеты, как образ жизни.
Есть ли другие преимущества для здоровья в диете с нулевым содержанием углеводов?
Есть некоторые преимущества, связанные с ограничением потребления углеводов. Ограничение углеводов используют, как эффективный подход к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения характеристик метаболического синдрома, группы симптомов, связанных с повышенным риском состояний инсульта, диабета.
Показано: низкоуглеводная диета способна улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих ожирением, улучшить или даже обратить вспять диабет 2 типа.
Низкоуглеводная диета помогает людям с избыточным весом снизить риск хронических заболеваний, хотя подобная позиция больше связана с фактической потерей веса. Люди снизили уровень сахара в крови, триглицериды, повысив уровень холестерина ЛПВП. Подобные улучшения, однако, могут быть связаны с общей потерей веса, а не с самой диетой; они, вероятно, увидят те же преимущества, при использовании других диет, помогающих им похудеть.
Есть ли побочные эффекты у безуглеводной диеты?
Эксперты говорят, что их много. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их исключение также способно привести к снижению энергии, усталости, ухудшению умственных способностей, дефициту питательных веществ. Есть рекомендации избегать крайних ограничений углеводов, требуемых при безуглеводной диете. Хотя умеренное потребление углеводов приносит пользу для здоровья, лучше избегать диеты с нулевым содержанием углеводов, если нет медицинских показаний.
Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, должны крайне опасаться гипогликемии, связанной с такими симптомами, как головная боль, тошнота, головокружение. Людям, у которых проявляются подобные крайние симптомы, следует быть осторожными, чтобы уровень сахара в крови соответствовал нормальному уровню, иначе это может привести к коме или даже смерти у некоторых людей. Такая постановка особенно важно людям, страдающим диабетом или инсулинорезистентностью.
Диета с низким содержанием углеводов — далеко не лучший, не самый безопасный вариант для женщин репродуктивного возраста. Диеты с очень низким содержанием углеводов коррелируют со снижением уровня эстрогена, повышением уровня кортизола, тестостерона у женщин (не самое лучшее сочетание, если хотите забеременеть, это может привести к потере месячных, сопровождаясь всевозможными осложнениями ).
Женщинам репродуктивного возраста следует сохранять уровень углеводов на уровне 30-40 процентов от их калорий, но также следует учитывать свой менструальный цикл, наблюдая его регулярность. Если это произойдет, им следует увеличить потребление углеводов до 40-50 процентов от нормы их калории.
Хотя есть люди, говорящие, что они уделяют больше внимания, ясности кето-подобным диетам. Многие люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, способны чувствовать усталость, испытывать трудности с концентрацией внимания. Кто-то становится очень раздражительным либо капризным из-за низкого уровня сахара в крови.
Еще один побочный эффект, который следует отметить: низкоуглеводная диета способна повлиять на тренировки. До сих пор недостаточно исследований о влиянии этих типов диет на производительность. Спортсмены должны проявлять осторожность, пробуя любую новую диету во время тренировок.
Соблюдающие низкоуглеводные диеты, также могут оказаться более склонны к травмам либо выгоранию. К сожалению, большинство людей, придерживающихся кето-подобных диет, склонны употреблять большое количество воспалительных продуктов, например, продуктов животного происхождения. Если только люди не планируют придерживаться диеты, где их источники жира поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, льняное семя, т.д., они, вероятно, будут иметь некоторую степень воспаления своего тела. С увеличением воспаления наблюдается повышенный риск болезни, выгорания, даже травм во время тренировок.
Перед началом какой-либо диеты, всегда лучше получить консультацию врача, чтобы убедиться, что она не повлияет отрицательно на ваше здоровье либо ее можно безопасно сочетать с вашим режимом фитнеса, программой тренировок.
Что можно есть на диете без углеводов?
Если собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, например, диета с нулевым содержанием углеводов, рекомендуется набивать тарелку хорошим источником белка, делая некрахмалистые овощи основой еды. Вам также следует избегать продуктов полуфабрикатов, поскольку они обычно содержат больше углеводов. Избегайте покупного хлеба, круп, мюсли, даже некоторых протеиновых батончиков. Лучше приготовить их самостоятельно, контролируя количество добавляемого сахара.
Употребляйте больше жиров растительного происхождения, чем жиров животного происхождения, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина ЛПНП.
Вот несколько примеров продуктов, которыми обычно можно пополнять рацион, избегая употребления безуглеводной диеты.
Продукты, которых следует избегать:
- Сухие завтраки быстрого приготовления, сладкие хлопья;
- Хлебобулочные изделия, включая безглютеновые (печенье, выпечка, торты);
- Чипсы, крекеры;
- Молоко, йогурт;
- Покупной Хлеб;
- Зерна;
- Сухофрукт;
- Некоторые свежие фрукты (бананы, виноград, манго, ананас, киви, груша);
- Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель / ямс, вареная свекла);
- Макароны;
- Нежирные, обезжиренные заправки для салатов;
- Фасоль, бобовые;
- Искусственные, натуральные подсластители;
- Фруктовые соки;
- Обычная газировка;
- Обычное пиво, коктейли, смешанные напитки;
Пища должна включать:
- Мясо;
- Морепродукты;
- Яйца;
- Некрахмалистые овощи;
- Малина, ежевика, клубника;
- Сливочное масло, сало;
- Сыр;
- Орехи, семена;
- Сухое вино, спиртные напитки;
- Черный чай, кофе;
- Очищенная вода, тоник без сахара, диетическая сода;
Вот как может выглядеть примерное дневное меню безуглеводной диеты
1 день
- Завтрак: омлет с копченым лососем, авокадо.
- Обед: салат из зелени, куриная грудка с лимоном, помидоры черри, оливки, огурец, заправка из оливкового масла с обжаренными тыквенными семечками.
- Ужин: жареные свиные отбивные, брюссельская капуста, спаржа.
- Закуски: швейцарский сыр, палочки сельдерея.
День 2
- Завтрак: колбаса из индейки с вареным шпинатом, грибами.
- Обед: мексиканский куриный салат тако с салатом, огурцом, перцем халапеньо, авокадо, нарезанным кубиками красным луком, моросящим кориандром.
- Ужин: тефтели из говядины с томатным соусом, лапшой из кабачков.
- Закуски: орехи макадамия, дольки пепперони.
3 день
- Завтрак: омлет из яиц с луком, болгарским перцем, тертым сыром чеддер.
- Обед: салат из шпината с креветками, бритой редисой, заправкой из оливкового масла, семенами конопли.
- Ужин: бургер с индейкой, шашлык из жареных помидоров, лука, цукини.
- Закуски: сушеные водоросли, яйцо вкрутую.
День 4
- Завтрак: яйцо, обжаренное на кокосовом масле, помидоры, шпинат, бекон.
- Обед: курица песто с лапшой из цукини, семечками, тертым сыром пармезан.
- Ужин: говяжий бургер с нарезанным луком, болгарским перцем, капустой, орехами пекан.
- Закуски: творог, соленья.
5 день
- Завтрак: небольшая тарелка малины, ежевики, клубники.
- Обед: салат из тунца с салатной зеленью, огурцом, помидорами черри, красным луком, оливковым маслом, бальзамическим уксусом, грецкими орехами, посыпкой семян чиа.
- Ужин: лосось терияки, брокколи, швейцарский мангольд с майонезом айоли.
- Закуски: фисташки, чипсы из капусты.
- Заключение
Безуглеводная диета способна привести к потере веса, расшатывая устойчивый образ жизни; даже представляя опасность для определенных групп населения. Вместо этого, лучше придерживаться сбалансированной диеты, включающей несколько групп продуктов, важные макроэлементы.
