Эти хрустящие бобовые могут содержать значительное количество калорий и жира, но они также полезны для здоровья. Есть ли польза от арахисового масла для организма человека? Арахис — популярная закуска, независимо от того, растолочь ли его, съесть прямо из скорлупы или посыпать салатом.
Полезен ли арахис?
Недавний опрос 760 диетологов, врачей общей практики, практикующих медсестер Новой Зеландии показал, что они с большей вероятностью рекомендуют своим пациентам есть древесные орехи, например, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи — перед арахисом; большинство врачей общей практики, практикующих медсестер оценили арахис как «немного менее полезный», чем орехи.
Ошибочны ли такие убеждения?
Арахис действительно полезен. Он, безусловно, содержат много калорий, жира, но жир — это хороший жир.
Большая польза для здоровья
Арахис относится к бобовым, но он сгруппирован в категорию орехов, имея схожий профиль питания. Арахисовые орешки являются удобным источником белка, содержащих дополнительные полезные питательные вещества: антиоксиданты, железо, магний, клетчатка.
Большинство жиров арахиса — полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, способные помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Многочисленные исследования показали: употребление арахиса имеет множество преимуществ, особенно для сердца.
Гарвардское исследование 2017-го года, проведенное с участием более 210000 человек, показало: у тех, кто ел две или более порции арахиса в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13 процентов по сравнению с теми, кто этого не делал.
Несколько исследований также показали: арахис полезен для сохранения талии. То же исследование 2017-го, опубликованное European Journal of Nutrition, показало: люди, которые ели больше всего орехов, включая арахис, набирали меньше веса, имея на 5 процентов меньший риск ожирения или избыточного веса за пятилетний период исследования по сравнению с теми, кто их не ел.
Да, арахисовые орешки высококалорийны, но поскольку они также богаты белком, клетчаткой, вы можете чувствовать сытость, не переедая.
Ни одно из этих исследований не доказывает, что арахис напрямую снижает риск заболеваний и увеличения веса — разработать такое исследование практически невозможно, но растущее количество доказательств, похоже, указывает на пользу.
Внимание! Не бойтесь жира!! Распространенная ошибка, которую делают многие люди, пытаясь похудеть, — избегать всех жиров.
Чем арахис отличается от других орехов?
Полезно съесть 30 грамм орехов несколько раз в неделю (примерно 28 арахисов). Каждый вид орехов имеет свои особенности для здоровья, поэтому их полезно есть самые разные.
Арахис содержит примерно такое же количество калорий, как миндаль, кешью, грецкие орехи, но он выигрывает, когда дело доходит до белка (например, 7 граммов на унцию, в нем почти вдвое больше, чем в грецких орехах), уступая только миндалю; с точки зрения клетчатки (2,4 грамма против 3 граммов на унцию).
Грецкие орехи богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но арахис отличается содержанием аргинина. Данная аминокислота (строительный блок белка) помогает улучшить кровоток, расслабляя суженные кровеносные сосуды.
Кроме того, арахис требует меньше воды, его легче выращивать, чем древесный орех, снижая нагрузку на окружающую среду, а также ваш кошелек. Орехи могут быть дорогими, но на самом деле арахис дешевле, чем многие другие орехи.
Имеет ли значение то, как вы их едите?
Соленое либо несоленое, бланшированное или небланшированное, очищенное либо неочищенное, горстка орехов или ложка арахисового масла: имеет ли что-либо из этого большое значение для питания? Возможно.
Полезные антиоксиданты, фитохимические вещества больше всего сконцентрированы тонкой, напоминающей бумагу кожурой арахиса, поэтому употребление их с неповрежденной кожурой может оказаться лучше для здоровья. Кожа содержит много полифенолов. Мы знаем, что полифенолы обладают противовоспалительным действием, а также полезны для здоровья.
Согласно Гарвардской медицинской школе, лучше всего употреблять сырые либо жареные в сухом виде, а не бланшированные, что удаляет кожицу.
Также следите за добавлением сахара. Собрать пачку арахиса, когда вы в пути, может быть удобно, но некоторые из более сладких его разновидностей способны лишить ежедневного количества добавленного сахара, если не будете осторожны.
Также не думайте, будто все сладкие разновидности содержат одинаковое количество сахара. Хрустящий арахис содержит более чем трехкратно больше сахара, чем обжаренный с медом.
Когда дело доходит до натрия, употребление слабосоленого арахиса нормально для большинства людей, особенно если это заставит предпочесть менее здоровую закуску, например картофельные чипсы. Но если у человека есть определенные проблемы со здоровьем, например, высокое кровяное давление, выберите вариант с низким содержанием натрия либо несоленый.
Вполне разумно: употребление его из скорлупы способно помочь обуздать аппетит, так как очищение от шелухи замедляет работу.
А как насчет арахисового масла?
Порция из 2 столовых ложек содержит около 14 процентов суточной потребности человека в магнии, помогающему при метаболизме глюкозы, способствует увеличению плотности костей у пожилых женщин, снижая риск диабета, а также инсульта.
Исследователи не обнаружили никаких преимуществ для сердца, связанных с употреблением арахисового масла. Но вовсе не означает, будто это плохо для вашего здоровья, говорят авторы исследования.
Может просто употреблять арахисовое масло с белым хлебом, джемом с высоким содержанием сахара. Дополнительные ингредиенты, обычно смешиваемые с арахисовым маслом, например, соль, различные подсластители: мед, сахар, способны нейтрализовать его воздействие, улучшая здоровье.
Как правильно их есть?
Смешивайте их с едой. Арахис либо арахисовое масло способны улучшить вкус, текстуру самых разных блюд. Можете нарезать его, посыпав им салаты, жаркое, бутерброды; или взбейте арахисовое масло, полив соус, смузи, суп.
Замена ежедневной порции красного мяса орехами способно принести большую пользу. Заметно огромное преимущество по снижению риска диабета, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо бутерброда с обработанным мясом попробуйте намазать арахисовым маслом цельнозерновой хлеб.
То же самое с закусками. Орешки арахиса хрустящие, соленые, доставляют удовольствие, подобное тому, которое вы получаете от нездоровой закуски, но без подводных камней. Если заменить картофельные чипсы орехами, риск диабета 2 типа снизится.
Жарьте их сами. Если нужна сладость без лишнего сахара, Гарвардская медицинская школа рекомендует посыпать арахис небольшим количеством куркумы, корицы, какао-порошка, а затем запекать в духовке при температуре 180°С 15-20 минут.
Сравнивайте. Читайте этикетки с питательными веществами, чтобы избегать сортов с большим количеством добавленных сахаров, консервантов, соли, сравнивая бренды, а также вкусы. Избегайте арахисового масла с гидрогенизированными маслами, способное повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, инсульта из-за повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП, усиления воспаления либо повышения инсулинорезистентности. Не думайте, что вы делаете одолжение своему здоровью, выбирая арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Вы не получаете такой большой экономии калорий, при этом, сокращая полезные для сердца жиры.
